Saiba como controlar a intensidade do seu treino
O controlo da intensidade de esforço é um fator fundamental para a segurança da prática de atividade física.
Nos treinos livres, tendemos a negligenciar a vigilância da frequência cardíaca. Porém, é de extrema importância fazer esta monitorização recorrendo à utilização de um relógio cardio-frequencímetro durante toda a prática de atividade física.
Mesmo os mais simples, além de medirem a frequência cardíaca, fazem soar um alarme no caso de uma descida ou subida da frequência cardíaca, abaixo ou acima dos limites indicados pelo utilizador.Todos temos limites e resistências diferentes portanto há que saber calcular estes limites e fazer esta monitorização corretamente. Existem 3 indicadores fundamentais para este cálculo:
– Frequência cardíaca máxima teórica.
– Reserva cardíaca.
– Frequência cardíaca de treino.
Em situações normais, um indivíduo atinge a sua frequência cardíaca máxima quando atinge o máximo de intensidade de um esforço em geral. A determinação da frequência cardíaca teórica máxima é uma referência importante para orientar o exercício. A FCmax (máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode efetuar num minuto.
A fórmula utilizada para calcular é a seguinte: FC máx = [FCmax = 207 – 0,7 x idade].
É importante relembrar que esta frequência é uma média e que pode não servir a todas as pessoas.
A reserva cardíaca é a diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a máxima teórica:
a) Verifique a frequência cardíaca em repouso
b) Verifique a frequência máxima teórica.
A reserva cardíaca é a diferença entre a) e b). Este método deve ser preferido nos idosos, doentes cardiovasculares e por todos aqueles que tomem medicamentos que possam interferir com a frequência cardíaca.
A frequência cardíaca de treino deve decorrer, no treino aeróbio, entre os 60% e 80% da reserva cardíaca para a população em geral, já que os 85% reservam-se para o treino desportivo e de atletas.
Através da seguinte fórmula obtemos os valores de frequência cardíaca próxima à que nos propomos treinar sendo que esses valores devem decorrer na percentagem acima referida.
FC de treino = Fc.Repouso + 0,6 a 0,8 x (Fc.max-FcRep).